【赛前必读】马拉松比赛当天 长跑教练的35条忠告

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（训练目标：4小时45分——2小时29分）

和德国著名的长跑教练学跑步！以下内容节选自：《跑步圣经.最全面的跑步训练计划》，德国长跑教练赫尔伯特·史迪凡尼编著。

上一篇【赛前必读】长跑教练对马拉松倒计时2周的41条忠告是教练对参赛者赛前倒计时两周所提出的所有忠告和建议，本篇将转述教练对参赛选手在比赛当天以及比赛过程中的专业建议。

教练说：

马拉松当天早上

• 请你至少在马拉松起跑前3个小时起床。

• 请你再次检查天气和天气预报。根据天气，请你选择相应的跑步速度和衣物。

• 请你在出发前就在运动衣里面穿上你的紧身衣、比赛鞋袜。

• 请你在起跑前2--3小时吃赛前最后一顿含碳水化合物的清淡早餐。请你注意不要吃任何之前一次都没有尝过的东西。

• 请你混合好起跑时和路途中的比赛饮料。也请你带好卫生纸，以备不时之需。

• 请你在敏感的部位，比如脚部、手臂下方、两腿中间涂抹一层薄薄的凡士林，并且在乳头上贴上胶布。

• 请你再一次研究你的中途时间计划，并严肃对待，无论如何，起跑时不能过快。请你准时到达起点。请你考虑到途中可能出现的交通堵塞。

• 为了在出发前保暖，请你根据天气带上你可以遗弃的旧T恤和一条运动裤。你也可以带上一个大垃圾袋，上面在头部和手臂的位置检出洞，这样也能保暖。

赛前的多半个小时

• 慢跑或者请你非常缓慢地进行少量热身，天气温暖的情况下5-10分钟足矣；如果天气冷凉，热身也不应该超过15分钟。

• 请你稍微做一些拉伸运动并且进行几组加速跑。

• 请你饮用矿泉水或者你的运动饮料，直到赛前半小时。当你必须上厕所时，你早就已经补充了足够的水分。

• 请你及时去起点，最晚在你实际计划的起跑时间前10-15分钟站在起跑处。

• 请你观察参赛运动员和陪跑运动员，他们经常通过彩色的气球标识出来。这是主办方的一种服务并且经常按照固定的时间跑。

• 请你不要把鞋带系的太紧，并且在鞋带的蝴蝶结上绑一个双扣。

• 很多人在起跑前再次变得紧张；请你不要被动摇！请你不要让你思考过的计划被取消。

• 请你也不要在出发前服用任何神奇药品，如镁，那只是小聪明。

• 请你想着，不要起跑太快！这非常重要！

• 你不是别人的训练伙伴。只有在你真的确定某个团队的跑步意图时，再跟随他们跑步。

• 如果天气太热，在起跑之前将剩余的水浇到头上，用于降温。

• 在起跑前不久，请你再想一次：“马上所有人就要开始跑步了，不能太快地起跑！”

• 请你注意，起跑后在人群中不要跌倒。

• 请你在越过起跑线的瞬间按下计时表，因为计算中途时间需要从这个位置开始。

• 无论如何，在起跑前的最后半个小时你都不要吃葡萄糖或者类似的甜食，这会阻碍糖分的储存。
  

在跑步中保持紧张

在肾上腺素作用下，在一起跑步的人和观众的刺激下，你在一开始不知不觉地就跑得过快。因此，我不断提醒自己，出发时不要太快！“拿锤子的男人”在等着你。

• 为了控制时间，请你在第1块路程牌处查看中途时间。如果你的速度过快，请立即调整速度。

• 在很多一起跑步的人的干扰下，测量心率的结果经常不准确；因此，请你一直关注中途时间。

• 在任何时候，在最后的时间跑或者较慢地跑步，与过快出发相比都是更好的。

• 请在第1个补给站就喝水，如果可以，也吃一些东西，当你感到渴的时候，就已经太迟了。

• 请你不要错过任何补给站，你流出的汗液远比能够补给的水分多！如果有必要，你需要短暂停留，然后找出正确的饮料，并且在路上喝。（在开跑之后，马拉松比赛的路程中会不断有补给、按摩和服务站。大多数会设置在跑步者产生跑步愉悦感附近的位置。）

• 在你之前的大多数人知识盲目跟从，并不是一直在最理想的路线上，他们大多数时候会重新沿着蓝线跑步。请你自己确定方向，并且不要白白浪费每一米路。

• 请你和信任的人一起考虑有组织的补给。但实际上你还有第二选择，那就是官方的补给站。但是，你还是需要考虑，是否由你的朋友或家人把已经准备好的瓶子递给你。

• 请你注意天气，天气是否会变，或者稍后太阳又会出来？请你在跑步中选择符合天气情况的饮水计划和时间分配方案。

• 请你通过旗子或者建筑物观察风。你是否是顺风跑的，在后半程是否会变为逆风？如果你不是领跑者的话，你可以尝试在队伍中减少风的阻力。

• 如果你认为你在跑步中太慢了，请你在刚过马拉松半程距离或者25千米后谨慎地加速。

• 请你做好准备，当心中的恶魔出现时，你需要从精神上把它赶走。你要知道，你不会因为1个小时沉重的步伐就白白浪费半年训练的。

• 请你在最后的阶段不断让自己振作，尝试不要白白浪费任何东西。即使是顶尖运动员在最后阶段也会紧跟着彼此前进，这样可以长时间互相帮助。在中间段落也要有这样的团结，当然在位置靠后时也要这样。

• 在终点线欢呼。就算有些困难也要勉强微笑。在冲过终点的时候会有摄影师在那里。如果还是很困难——想想你希望在之后看到一张表情沮丧的留念照片吗？
  

以上是教练对参赛者在马拉松比赛当天给出的所有忠告和建议，建议跑步者、马拉松爱好者能认真阅读，完善赛前计划以备更好享受比赛。下一篇将转述教练对参赛选手马拉松赛后恢复的专业建议。

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